| 食物名稱 | 食材 | 重量（g） | 制作方法 | 備注 |
| 油煮雙色菜花 | 西蘭花 | 100 | 西蘭花、菜花洗凈切小朵。炒鍋中放半杯水（100毫升），燒開后加入香油，立刻放入菜花翻勻，蓋蓋子燜1-2分鐘后，打開蓋子再翻炒1分鐘即可關(guān)火。加鹽和胡椒粉調(diào)味后食用。 | 1 先吃一半菜花，再開始吃米飯和肉丁
2 如果要作為午餐便當(dāng)，不調(diào)味直接裝盒冷藏。食用時(shí)微波爐中火加熱1-2分鐘，調(diào)料拌勻即可。 |
| 菜花 | 100 | |||
| 多半瓷勺香油 | 5 | |||
| 茄汁木耳肉丁 | 豬里脊肉70g
水發(fā)木耳70g 速凍甜豌豆20g 純番茄醬20g 油8g |
木耳泡發(fā)洗凈。肉洗凈切丁，用1湯匙生抽醬油腌5分鐘，再加少量干淀粉攪勻。不粘鍋中放1湯匙油，放入少量蔥花炒香，加肉丁、豌豆翻勻，再放入木耳，燜2分鐘，撒入純番茄醬翻勻，加鹽即可食用。 | 肉丁可根據(jù)實(shí)際購(gòu)買，保持重量時(shí)，調(diào)整下數(shù)量。冷凍保藏，剩余的待下次使用。 | |
| 二米飯多半碗 | 小米和糙米 | 各30g | 提前預(yù)約2-3小時(shí)，讓小米和糙米充分吸水再啟動(dòng)電飯鍋煮熟 | 飯的表面放幾粒枸杞，增加視覺美感 |
| 蔓越莓酸奶 | 蔓越莓干10g，無糖酸奶100g | 下午點(diǎn)。一杯無糖酸奶，吃時(shí)拌入蔓越莓干即可。 | ? | |
| 櫻桃番茄 | 櫻桃番茄80g | ? |
說明：
- 菜花的膳食纖維豐富，也是蔬菜類中蛋白質(zhì)含量比較高的品種。菜花烹調(diào)后不容易變色，非常適合用來作為便當(dāng)?shù)氖巢?。不帶飯的人也可以把兩種菜花換成小白菜、芥藍(lán)等綠葉蔬菜。
- 小米中富含胡蘿卜素，搭配糙米的二米飯也對(duì)用眼過度的人群有益。也可以把小米換成燕麥、黑米等其他全谷物。
- 肉丁為運(yùn)動(dòng)量增加的減肥女性提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和豐富的維生素B1，同時(shí)補(bǔ)充血紅素鐵，避免缺鐵性貧血。不吃豬肉的人可以把里脊肉丁換成雞丁或蝦仁，素食者可以換成豆腐干丁。
- 木耳和豌豆增加了可溶性膳食纖維和低聚糖，有益腸道菌群
- 這頓午餐蛋白質(zhì)豐富，膳食纖維充足，碳水化合物適量，脂肪含量又低，飽腹感高，且營(yíng)養(yǎng)豐富，下午也不會(huì)餓肚子。在酸奶中加入蔓越莓果干，增加了原花青素和果膠的供應(yīng)，有助于腸道健康。
各營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)分析
| 營(yíng)養(yǎng)素 | 蛋白質(zhì) | 脂肪 | 碳水化合物 | VA | VB1 | VB2 | VC | 鈣 | 鐵 | 鋅 |
| 午餐攝入量 | 30.8 | 23.8 | 81.8 | 1042.3 | 0.6 | 0.4 | 122.7 | 253.3 | 10.0 | 4.9 |
| 目標(biāo)值 | 26.0 | 280.0 | 0.5 | 0.5 | 40.0 | 320.0 | 8.0 | 3.0 | ||
| 占目標(biāo)值% | 118.4% | 372.2% | 120.2% | 90.2% | 306.7% | 79.2% | 124.7% | 162.7% |
評(píng)價(jià)：以上評(píng)價(jià)的微量營(yíng)養(yǎng)素均為我國(guó)居民比較容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。按照600kcal的此餐能量占一日需要量的40%的計(jì)算，本餐的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)是充足的。
以上食譜熱量為600千卡食譜（午餐推薦），由食品科學(xué)博士、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事范志紅老師特別提供。
