| 食物名稱 | 食材 | 重量（g） | 制作方法 | 備注 |
| 果干雜糧飯 | 大米 | 10g | 原料需要提前浸泡一夜，天氣太熱的時(shí)候可以放在冰箱中浸泡過夜。放水量要比正常煮飯多放，達(dá)到兩倍的水量。浸泡完成，下鍋的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)原料吸水，導(dǎo)致水量減少，這時(shí)候再倒一些水，補(bǔ)足2倍的水量即可?？梢杂秒婏堝仯部梢灾苯佑谜翦亖碚麸?。盛入碗中后再加入水果干。 | 燕麥粒要用整的，口感好，減肥效果也好。
黑米色素是水溶性，掉色是正常的。 |
| 黑米 | 30g | |||
| 燕麥粒 | 10g | |||
| 紅棗片 | 10g | |||
| 蔓越莓干 | 10g | |||
| 蔬菜沙拉 | 長生菜 | 80g | 生花生烤香之后切碎，即成花生碎。把蔬菜洗凈切絲，拌上千島醬，撒上水果醋，拌勻之后，再加入切好的水煮蛋，撒上花生碎，即可食用。 | 吃不了生蔬菜的人，可以改成炒油麥菜、炒蘆筍等綠葉菜200克。 |
| 紫甘藍(lán) | 40g | |||
| 彩椒（黃） | 40g | |||
| 熟雞蛋半個(gè) | 30g | |||
| 花生碎 | 10g | |||
| 千島醬 | 8g | |||
| 水果醋或香醋 | 10g | |||
| 清蒸魚 | 香菇（水發(fā)） | 20g | 黃花魚處理干凈，在魚身上每隔半公分切斜一字。姜蔥切絲，放在魚身上，將料酒均勻地灑在魚身上。蒸鍋燒開，將魚放在鍋里，同時(shí)用一小容器裝上蒸魚豉油，再放入冬筍片和泡發(fā)好的香菇，蓋蓋大火蒸熟。蔥姜切絲，放在魚肉上，將已蒸熟的豉油澆上。 | 魚的重量為帶骨重量。 |
| 冬筍（煮） | 50g | |||
| 黃花魚（冰鮮） | 100g | |||
- 大米黑米燕麥粒雜糧飯，能供應(yīng)充分的膳食纖維和B族維生素及礦物質(zhì)。這個(gè)雜糧飯不但口感好，而且血糖上升速度慢，飽腹感強(qiáng)。蒸好后加入蔓越莓干和棗片，使其增加酸甜調(diào)味，更容易吃下去。
- 蔬菜沙拉的飽腹感非常強(qiáng)。千島醬的脂肪含量比蛋黃醬低一些，而加入水果醋可以進(jìn)一步保護(hù)維生素C，也有利控制血糖反應(yīng)。這里配的沙拉調(diào)料比炒雞蛋所用的油脂肪含量還要低得多，無需顧慮。
- 清蒸黃花魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和omega-3脂肪酸。加入香菇和筍片既增鮮，又增加膳食纖維。
能量供應(yīng)分析：
| 蛋白質(zhì)供能量（kcal） | 102.7 | 能量% | 19.5% |
| 脂肪供能量（kcal） | 160.7 | 能量% | 30.4% |
| 碳水化合物能量（kcal） | 264.4 | 能量% | 50.1% |
| 晚餐總能量（kcal） | 527.8 |
按我國營養(yǎng)素參考供給量標(biāo)準(zhǔn)，一日膳食中的三大營養(yǎng)素供能比例為：蛋白質(zhì)10-20%，脂肪20-30%，碳水化合物50-65%。考慮到總能量減少，減肥食譜宜上調(diào)蛋白質(zhì)的供能比到15-20%，如能量缺口較大，甚至要上調(diào)到20-25%，否則一日蛋白質(zhì)攝入量過低，會(huì)造成肌肉流失。本食譜的營養(yǎng)素供能比在健康人的理想比例范圍當(dāng)中。
營養(yǎng)素供應(yīng)分析：
| 營養(yǎng)素 | 蛋白質(zhì) | 脂肪 | 碳水化合物 | VA | VB1 | VB2 | VC | 鈣 | 鐵 | 鋅 |
| 總攝入量 | 25.7 | 17.9 | 64.5 | 150.3 | 0.3 | 0.4 | 55.2 | 250.2 | 4.6 | 3.1 |
| 目標(biāo)值 | 19.5 | 210.0 | 0.4 | 0.4 | 30.0 | 240.0 | 6.0 | 2.3 | ||
| 占目標(biāo)值% | 132.0% | 71.6% | 92.7% | 99.3% | 184.1% | 104.2% | 76.3% | 138.7% |
評價(jià)：以上評價(jià)的微量營養(yǎng)素均為我國居民比較容易缺乏的營養(yǎng)素。按照500kcal的此餐能量占一日需要量的30%的計(jì)算，本餐的營養(yǎng)素供應(yīng)是充足的。
以上食譜熱量為500千卡食譜（推薦晚餐食用），由食品科學(xué)博士、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事范志紅老師特別提供。
